به خواب رفتن و خواب ماندن

مرحله 1: یک روال آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب می تواند به بدن شما نشان دهد که زمان استراحت و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است. فعالیت هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، یا تمرینات تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن را در نظر بگیرید.

مرحله 2: برنامه خواب ثابتی داشته باشید سعی کنید هر روز در زمان مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و کیفیت خواب بهتری را بهبود می بخشد.

مرحله 3: محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید مطمئن شوید که اتاق خواب شما با خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن آن برای خواب مناسب است. در صورت لزوم استفاده از گوش گیر، ماسک چشم یا دستگاه های نویز سفید را در نظر بگیرید.

مرحله 4: روی تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنید یک تشک و بالش راحت می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. مواردی را انتخاب کنید که پشتیبانی کافی را ارائه می دهند و مطابق با ترجیحات شما هستند.

مرحله 5: محدود کردن قرار گرفتن در معرض دستگاه های الکترونیکی قبل از خواب نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند، تبلت ها و رایانه ها می تواند در چرخه خواب و بیداری شما اختلال ایجاد کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از این وسایل خودداری کنید یا از عینک های نور آبی استفاده کنید.

مرحله 6: از محرک ها اجتناب کنید مصرف کافئین، نیکوتین و الکل خود را محدود کنید زیرا می توانند الگوی خواب شما را مختل کنند. بهتر است از مصرف این مواد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

مرحله 7: به طور منظم ورزش کنید درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم در طول روز می‌تواند خواب بهتری در شب داشته باشد. با این حال، از ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است به بدن شما انرژی بدهد و به خواب رفتن سخت شود.

مرحله 8: استرس را مدیریت کنید استرس و اضطراب می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. تکنیک های مدیریت استرس مانند تمرین تمرکز حواس، یادداشت روزانه یا درگیر شدن در تمرینات تمدد اعصاب را برای کمک به آرامش ذهن خود قبل از خواب اجرا کنید.

مرحله 9: محیط خواب راحت ایجاد کنید مطمئن شوید که اتاق خواب شما راحت، تمیز و عاری از حواس‌پرتی است. از رختخواب راحت استفاده کنید، دمای اتاق را به دلخواه خود تنظیم کنید و از رایحه درمانی یا صداهای آرام بخش برای ایجاد فضایی آرام استفاده کنید.

مرحله 10: از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید اگر در به خواب رفتن در شب مشکل دارید، از چرت زدن های طولانی در روز خودداری کنید یا آنها را به اوایل بعد از ظهر محدود کنید. چرت زدن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند برنامه خواب شما را مختل کند.

مرحله 11: مراقب رژیم غذایی خود باشید مراقب آنچه قبل از خواب می‌خورید و می‌نوشید باشید. از خوردن وعده های غذایی سنگین، غذاهای تند و مصرف مایعات بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا می توانند باعث ناراحتی و اختلال در خواب شما شوند.

مرحله 12: در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید اگر به طور مداوم با به خواب رفتن یا به خواب ماندن علیرغم تلاش برای راهبردهای مختلف مبارزه می کنید، ممکن است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آنها می توانند به شناسایی هر گونه اختلال اساسی خواب کمک کنند یا راهنمایی های بیشتری برای بهبود کیفیت خواب شما ارائه دهند.

نکاتی برای به خواب رفتن و به خواب ماندن

تکنیک های آرام سازی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تصویرسازی هدایت شده را قبل از خواب تمرین کنید.
از یک بالش راحت و حمایت کننده که مناسب وضعیت خواب شما باشد استفاده کنید.
برنامه خواب ثابتی داشته باشید حتی در تعطیلات آخر هفته.
از مصرف وعده های غذایی بزرگ یا میان وعده های سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
محدود کردن قرار گرفتن در معرض نورهای روشن در عصر.
محیط خواب آرام و بدون درهم ریختگی ایجاد کنید.
دستگاه‌های آرامش‌بخش مختلف مانند اسانس اسطوخودوس یا چای‌های آرام‌بخش را آزمایش کنید.
سعی کنید از یک دستگاه نویز سفید یا موسیقی آرام بخش استفاده کنید تا صداهای خارجی را خفه کنید.
برای یادداشت هر گونه افکار مسابقه ای قبل از خواب، یک دفتر خاطرات نگرانی داشته باشید.
مصرف مایعات خود را نزدیک به زمان خواب محدود کنید تا از رفتن به حمام مکرر جلوگیری کنید.
از پرده های خاموش یا ماسک چشم برای جلوگیری از نور ناخواسته استفاده کنید.
برای راحتی و آرامش بیشتر، از یک پتوی وزن دار استفاده کنید.

منابع :

بنیاد ملی خواب - بنیاد ملی خواب یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات در مورد سلامت خواب است و دستورالعمل ها و منابع مبتنی بر شواهد را ارائه می دهد.
کلینیک مایو - کلینیک مایو راهنماهای جامعی را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله اختلالات خواب و استراتژی‌هایی برای بهبود کیفیت خواب ارائه می‌دهد.
آموزش خواب توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا - آموزش خواب اطلاعات قابل اعتمادی در مورد اختلالات خواب، عادات خواب سالم و نکاتی برای خواب بهتر ارائه می دهد.

اگرچه هدف این راهنما ارائه اطلاعات مفید است، تجربیات فردی در مورد خواب ممکن است متفاوت باشد. همیشه بهتر است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای مشاوره و راهنمایی شخصی در مورد نگرانی های خاص خواب خود مشورت کنید.

موضوعات: بدون موضوع لینک ثابت

فرم در حال بارگذاری ...

فید نظر برای این مطلب